Dietando
La pallanuoto è sport acquatico di squadra che obbliga a stare ore in acqua. I pallanuotisti si sottopongono ad allenamenti lunghi e faticosi prima di una gara.
Come tutti gli sport che si svolgono in acqua, anche la pallanuoto richiede un notevole dispendio energetico. Per ottimizzare le loro prestazioni sportive, anche i pallanuotisti hanno bisogno di una dieta corretta e bilanciata.
Ecco qualche utile consiglio per chi, pensando di praticare la pallanuoto, vorrebbe saperne di più sulla dieta da seguire.
Allenamenti e gara
Chiunque decida di avvicinarsi alla pallanuoto, deve seguire un regime alimentare che gli consenta di rimanere in perfetta forma prima, durante e dopo un allenamento o una partita.
Si tenga presente che gli allenamenti per un pallanuotista sono massacranti e durano settimane intere anche se, alla fine, una partita di pallanuoto si gioca in quattro tempi che durano ciascuno nove minuti.
Se si considerano gli intervalli di due minuti fra un tempo e l’altro, una partita di pallanuoto, dura quasi quanto una partita di calcio. Con la differenza sostanziale che nella pallanuoto i quarantacinque minuti si trascorrono in acqua.
Fabbisogno energetico
Il fabbisogno energetico orario di un pallanuotista è di 600 kcal in più rispetto a un individuo normale. Il fabbisogno energetico giornaliero di chi fa pallanuoto deve rispettare queste percentuali: il 15% delle calorie totali deve provenire da alimenti proteici, il 25% da grassi, il 55% da glucidi o zuccheri.
Piano dietetico
Allenamento mattutino
L’alimentazione di un pallanuotista dipende anche dagli orari degli allenamenti e/o delle gare. Vediamo, per esempio, come dovrebbe essere il menù tipo nel caso in cui la partita o l’allenamento, si dovessero svolgere nelle prime ore del mattino.
Colazione. Questo pasto va fatto almeno due ore prima della gara e deve essere ricco di proteine e di fibre. Vanno bene una tazza di latte oppure uno yogurt, pane con miele o marmellata, frutta di stagione, spremuta d’arancia o succhi di frutta.
Pranzo. Dopo l’intensa fatica della gara o dell’allenamento, si reintegra l’energia dissipata dallo sforzo, con gli zuccheri derivanti dai carboidrati. Nel pasto del dopo gara sono previsti:
- Primo piatto: riso oppure pasta conditi con pomodoro, olio evo e parmigiano.
- Secondo piatto. Si può scegliere tra: uova, pesce, formaggio, carne magra.
- Contorno: verdure cotte o crude condite con olio evo.
- Frutta di stagione.
Spuntino pomeridiano: frutta fresca oppure yogurt, frutta secca, spremute o frullati.
Cena. Si può scegliere fra carne, pesce e uova. Contorni a base di verdure e una fetta di pane. E’ consentito mangiare anche una crostatina di frutta per dolce e bere un buon bicchiere di vino.
Allenamento pomeridiano
Primo pomeriggio
Nel caso in cui partita o allenamento si svolgano durante il primo pomeriggio, bisogna ricordarsi che l’ultimo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’attività fisica. Ovviamente, se l’allenamento è previsto di pomeriggio presto, si punta su una prima colazione abbondante e un pranzo molto leggero: basta un piatto di pasta condito con il pomodoro fresco. Un’ora prima di entrare in acqua si può consumare uno spuntino a base di frutta secca o succhi di frutta naturali.
Tardo pomeriggio
Sostanzialmente il piano dietetico non si discosta da quello del primo pomeriggio. L’unica accortezza è di non consumare spuntini pomeridiani molto calorici o di difficile digestione. Il consiglio è di mangiare frutta o yogurt.
L’acqua
Dopo qualsiasi attività sportiva molto intensa, bisogna reintegrare non solo le riserve energetiche, ma anche i liquidi. Perciò anche dopo un allenamento di pallanuoto è necessario bere molto, sia per favorire l’eliminazione delle tossine che si accumulano durante lo sforzo fisico, sia per reintegrare sali minerali e acqua. Che cosa bere? Principalmente acqua oligominerale non gassata. Ma vanno bene anche integratori e bibite energizzanti.
