Dieta per i muscoli: quante proteine mangiare?

Quante proteine mangiare per aumentare la massa muscolare? Una domanda alla quale non è facile dare una risposta precisa in termini numerici.

Noi ci proveremo cercando di dare anche qualche utile consiglio per una dieta che faccia aumentare i muscoli in modo sano e naturale.

I muscoli

Quando si parla di muscoli, la prima cosa che viene in mente a tutti sono le proteine. E’ davvero così? Scopriamolo insieme.

Per affrontare al meglio una dieta finalizzata all’aumento della massa muscolare, bisognerebbe sapere, almeno in linea di massima, come sono fatti i nostri muscoli.

In un muscolo troviamo principalmente il 75% di acqua, il 20% di proteine, il 5% di sali minerali e piccole quantità di glucidi, fosfati e altre sostanze organiche.

Questo significa che quando si vogliono aumentare i muscoli, non bisogna concentrarsi solo sulle proteine, ma su tutti gli elementi che lo compongono.

L’acqua

Giacché l’acqua è l’elemento principale dei muscoli, è necessario tenere il corpo sempre bene idratato. Senz’acqua i muscoli non possono svilupparsi in modo corretto e naturale.

Perciò chi vuole aumentare la sua massa muscolare oltre a bere, deve avere l’accortezza di consumare anche cibi ricchi di acqua, sali minerali e vitamine.

Le proteine

Dopo l’acqua, a giocare un ruolo fondamentale per aumentare la massa muscolare sono le proteine. Ovviamente, bisogna consumare la dose giornaliera giusta: gli eccessi proteici sono assolutamente da evitare se non si vogliono danneggiare irrimediabilmente i reni.

Quante proteine

Quante proteine al giorno bisogna assumere? Un soggetto sano dovrebbe assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Ciò significa che un soggetto sano di ottanta chili, dovrebbe assumere, in linea teorica, circa 200 grammi di proteine al giorno. Perché in linea teorica? Perché bisogna comunque tener conto del turnover proteico.

Turnover proteico

Detto in modo molto semplice, il turnover proteico indica il meccanismo mediante il quale il nostro organismo riesce a rinnovare le proteine vecchie con altre nuove. Nel nostro organismo le proteine sono demolite e sintetizzate continuamente.

Ma non tutte le proteine che si degradano, subiscono processo di nuova sintesi. Si stima, infatti, che in un giorno il 30/40% delle catene di aminoacidi che formano le proteine si degradano irreversibilmente.

Questa quota proteica che si distrugge, detta di logorio, è quella che bisogna introdurre con la dieta perché nel nostro organismo non esistono riserve proteiche.

Ovviamente il turnover proteico dipende dal metabolismo di ciascuno di noi, per questo non è possibile stabilire una quantità di proteine giornaliera valida per tutti. Anche, e soprattutto, quando si vogliono aumentare i muscoli, la dieta deve essere necessariamente personalizzata e prescritta da un esperto nutrizionista.

Quali proteine

Le proteine che bisogna assumere devono essere sempre ad alto valore biologico perché si assimilano più facilmente. Dove si trovano? Nel bianco d’uovo, nel siero del latte, nelle carni magre, nel pesce e nei legumi uniti ai cereali.

Vale la pena di ricordare che non basta assumere alimenti proteici, bisogna anche assicurarsi che le proteine che contengono siano anche assimilate correttamente dal nostro organismo. E per garantire che questo processo avvenga, alle proteine ad alto valore biologico, bisogna necessariamente associare alimenti ricchi di vitamine A e C.

Alimenti e proteine

Ricordando che in una dieta per i muscoli non bisogna mai assumere insieme proteine e carboidrati per non  inibire i benefici di molti nutrienti contenuti nel cibo, diamo qualche indicazione sul contenuto proteico di alcuni alimenti.

Ecco quanti grammi di proteine ci sono in un etto dei prodotti di seguito elencati:

• Parmigiano Reggiano: 41,6
• Tonno in scatola: 40
• Mozzarella: 30
• Formaggi svizzero e romano: 30
• Carne bovina: 30
• Tonno fresco: 30
• Uova di storione: 28,6
• Carne di pollo: 25
• Salmone: 27
• Pesce azzurro: 20,5
• Pasta: 10

Anche i legumi, la zucca rossa, i semi di zucca e di anguria, la frutta secca in generale e le arachidi sono una buona fonte proteica. A questi alimenti vanno aggiunti il tofu che contiene 16 grammi di proteine in un etto, e i germogli di soia che in una tazza di proteine ne contengono quasi 30 grammi.