La conversione a questo tipo di alimentazione, di solito, si accompagna a un radicale cambiamento dello stile di vita.
Pur tuttavia, non sono rari i casi in cui si decida per una dieta vegana solo per perdere qualche chilo di troppo. Ecco come affrontare correttamente una dieta vegana dimagrante.
Dieta vegana e salute
Una dieta vegana, essendo un regime alimentare ipocalorico, inevitabilmente fa perdere peso. Ciò nonostante, la maggior parte delle persone che sceglie questo tipo di alimentazione è spinta quasi esclusivamente da motivi salutistici.
Molti nutrizionisti, incluso l’americano John Mc Dougall, propongono diete che s’ispirano al regime vegano per combattere patologie facilmente riconducibili a un’alimentazione scorretta e a uno stile di vita insano.
Nella dieta vegana proteine, carboidrati e lipidi provengono tutti dal mondo vegetale. Le proteine provengono da cereali e legumi, carboidrati e fibre da frutta fresca e verdure, mentre i lipidi da grassi vegetali contenuti nella frutta secca, nei derivati della soia e in tutti gli oli vegetali.
Dimagrire con la dieta vegana
I pasti in una dieta vegana sono prevalentemente a base di legumi, vegetali amidacei come patate e tartufo, e cereali integrali come riso integrale, orzo, farro, miglio, seitan, segale, avena quinoa, amaranto e kamut.
Il dimagrimento si ottiene grazie alla combinazione equilibrata di questi alimenti. Le verdure possono essere consumate a volontà, mentre cereali e legumi vanno opportunamente dosati. Di solito nella dieta questi alimenti entrano quel tanto che basta per tenere a bada il senso di fame.
Regole base di una dieta vegana
Per seguire una dieta vegana basta attenersi ad alcune regole base.
- Eliminare tutti i prodotti di origine animale inclusi miele e uova.
- Inserire nella dieta i derivati della soia come tofu, tempeh e formaggio di soia.
- Mangiare molta verdura e frutta fresca. E’ consentito anche il consumo di frutta secca in guscio come anacardi, noci, mandorle, pistacchi e nocciole.
- Consumare almeno due volte al giorno cereali e/o legumi.
- Bere molta acqua.
- Introdurre nell’alimentazione germogli, alghe brune, alghe rosse e verdi.
- Condire solo con olio evo o di semi, salsa di soia, gomasio, miso e tahin.
- Usare solo dolcificanti sulla cui confezione è scritto adatto ai vegani, oppure melassa, succo d’agave, sciroppo d’acero e malto.
- Eliminare farinacei raffinati, succhi di frutta industriali e bevande gassate.
- Abolire dolci, alimenti confezionati, alcool, caffè e tè.
- Fare una costante attività fisica.
Piano dietetico
Un piano dietetico vegano bilanciato prevede il consumo giornaliero di:
- Sette porzioni di cereali da 30 grammi. Ogni porzione è sostituibile con 125 millilitri di latte di riso.
- Cinque porzioni di legumi da 80 grammi. Ogni porzione è sostituibile con 70 grammi di tofu oppure 125 millilitri di latte di soia.
- Due porzioni di verdura, ciascuna da 200 grammi.
- Tre porzioni di frutta fresca da 150 grammi. Ciascuna è sostituibile con 30 grammi di frutta secca.
Menù tipico giornaliero
Un menù giornaliero tipo di una dieta vegana dimagrante, potrebbe essere il seguente:
- Colazione: una tazza di caffè d’orzo con un cucchiaino di sciroppo d’acero e due biscotti ai cereali.
- Spuntino: un frutto di stagione
- Pranzo: 40 grammi di riso integrale con 70 di seitan, 150 grammi di verdura condita con un cucchiaio di olio evo, un frutto.
- Merenda: 25 grammi di frutta secca
- Cena: 50 grammi di fagioli, 60 di pane integrale e 60 di insalata verde condita con un cucchiaino di olio evo, un frutto da 150 grammi.
Qualche consiglio in più
Per evitare eventuali carenze di ferro o vitamina B12, è bene ricorrere agli integratori. Per quanto riguarda l’attività fisica da abbinare a una dieta vegana, quella più consigliata è lo Yoga.