Come abbiamo visto nella prima parte di questo articolo, le zone cardio sono un criterio da valutare per svolgere dell’attività fisica mirata.
Fare sport in modo mirato presuppone avere chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere e scegliere il modo più adatto per farlo. Ed è qui che entrano in gioco le zone di frequenza cardiaca.
Nell’articolo precedente, abbiamo visto che si distinguono 5 zone cardio differenti in base alla percentuale di frequenza cardiaca massima (FCmax) utilizzata per svolgere un’attività. Vediamo adesso le caratteristiche e gli obiettivi di ciascuna di loro.
Le zone cardio dalla 1 alla 3
- Zona 1 (50-60% della FCmax): si tratta della frequenza cardiaca che si registra normalmente quando si è in movimento con passo calmo. La respirazione è normale e si riesce a conversare nel mentre. Ideale per un riscaldamento. Non si bruciano grassi.
- Zona 2 (60-70% della FCmax): lo sforzo è di poco più intenso, si inizia a sudare, ma si riesce ancora a parlare. A questa zona corrisponde un buon allenamento cardiovascolare e respiratorio. Adatta a chi si mette in movimento dopo un periodo di inattività, ma anche per aumentare la resistenza o per recuperare.
- Zona 3 (70-80% FCmax): la sudorazione aumenta man mano, si ha difficoltà a parlare sotto sforzo. L’intensità dello sforzo è adatta a persone sportive che non hanno problemi di natura cardiaca. Ottimo allenamento cardiovascolare.
Le zone cardio 4 e 5
- Zona 4 (80-90% FCmax): lo sforzo è intenso, il respiro si fa corto. È la zona indicata per migliorare la capacità anaerobica. L’intensità raggiunta è tale che, una persona che si allena regolarmente, può sostenerla per più di mezz’ora. Una persona non allenata, invece, non resiste a lungo (max 10 minuti).
- Zona 5 (90-100% FCmax): si tratta di livelli estremi di allenamento. L’intensità dello sforzo è praticamente al massimo, tanto che si può sostenere una frequenza del genere all’incirca 1 minuto. Tale soglia è riservata a un allenamento a livelli professionistici e non per un’attività amatoriale.
Adesso che conosci le diverse zone cardio, sarà più facile calibrare il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi. Ti raccomandiamo di misurare e tenere sotto controllo la frequenza cardiaca con un apposito cardiofrequenzimetro e di non superare la soglia a te raccomandata.