Esercitare un muscolo è il modo migliore per ottenere dei risultati. Chi ti consiglia tisane, massaggi e ginnastica passiva dimentica, probabilmente, di aggiungere che questi sono degli aiuti fondamentali per ottenere un corpo sano e davvero atletico: gli esercizi fisici.
Oggi ci soffermiamo su una parte del corpo che spesso è vista come una zona da sfoggiare, ma soprattutto è una arte che va esercitata per la buona salute e la stabilità della postura: gli addominali.
Quali muscoli esercitare?
- Il core addominale è la parte che va a proteggere la colonna vertebrale;
- Il retto addominale è la parte più superficiale dove si sviluppa la cosiddetta “tartaruga”;
- Il muscolo trasverso è la parte che ricopre orizzontalmente tutto l’addome e funge sta stabilizzazione della colonna vertebrale;
- I muscoli obliqui che aiutano a compiere le torsione;
Cinque esercizi per gli addominali
Vediamo ora quali sono gli esercizi più utili per sviluppare gli addominali:
- Plank: per un core tonico. Posizionati in ginocchio e appoggia i gomiti a terra, porta indietro le gambe appoggiando gli alluci e solleva il bacino, cercando di posizionarti con la schiena parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 40 secondi e fai 40 secondi di pausa, ripetendo la sequenza per tre volte;
- Sit up: per il retto addominale. Sdraiati a terra e cerca di inserire i piedi sotto un letto o un mobile per tenerli bloccati. Mani dietro alla nuca e, espirando, prova ad alzare la schiena lentamente. Ripeti tre volte la sequenza con 40 secondi di pausa;
- Vacuum addominale: per il muscolo trasverso. Distenditi a pancia in su, piedi a terra e gambe un po’ divaricate, braccia lungo il corpo e mani palmi a terra. Inspira profondamente per gonfiare l’addome, trattieni 40 secondi ed espira, portando la pancia in dentro. Da ripetere tre volte;
- Heel touches: per allenare i muscoli obliqui. Sdraiato sulla schiena con piedi a terra e gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Prendi aria ed espirando prova a staccare da terra le spalle e la testa, oscillando a sinistra e destra e cercando di toccare i talloni con le mani. Esegui per tre volte con un intervallo di 40 secondi;
- Crunch inverso: per retto addominale e trasverso. Disteso a terra e piedi a terra, braccia lungo il corpo. Prendi aria ed espirando stacca il bacino da terra, alzando le gambe verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza. Come sempre mantieni la posizione per 40 secondi con altri 40 di pausa.