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Zone cardio: ad ogni zona il suo obiettivo (Prima parte)

Quando parliamo di zone cardio, o di zone di frequenza cardiaca, ci riferiamo alla diversa intensità con cui facciamo lavorare il nostro cuore durante un’attività sportiva.

A ciascuna zona corrisponde un livello di sforzo percepito e un obiettivo specifico, come perdere peso, aumentare la propria resistenza, etc. Per fare attività in modo mirato, quindi, bisogna tenere conto della zona cardio.

Nella prima parte di questo articolo parleremo della frequenza cardiaca e introdurremo le diverse zone cardio. Nella parte successiva le approfondiremo e vedremo quale obiettivo corrisponde a ciascuna di loro.

Frequenza cardiaca e frequenza cardiaca massima

Le zone cardio si basano sulla frequenza cardiaca (FC), ossia sul numero di battiti che il cuore fa al minuto. Quando si pratica dello sport si tiene conto della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questo valore corrisponde al numero massimo di battiti che il cuore fa al minuto quando è sotto sforzo.

Generalmente, la frequenza massima negli uomini si calcola con la formula 220 – età, mentre nelle donne è 226 – età. La cifra ottenuta sarà la frequenza cardiaca massima a partire dalla quale si può calcolare le proprie zone cardio. Per un calcolo più preciso è consigliato un cardiofrequenzimetro.

È chiaro che maggiore è l’intensità dello sforzo che stiamo compiendo e maggiore sarà la frequenza cardiaca. Anche i meccanismi metabolici che l’organismo attuerà saranno diversi in base al caso.

5 diverse zone di frequenza cardiaca

Nel mondo del fitness si distinguono 5 zone cardio specifiche. La distinzione si basa sulla percentuale di frequenza cardiaca massima utilizzata durante un’attività fisica. A ciascuna zona corrisponde un particolare livello di sforzo percepito e degli scopi precisi:

  • Zona 1: si utilizza il 50-60% della FCmax;
  • Zona 2: si utilizza il 60-70% della FCmax;
  • Zona 3: si utilizza il 70-80% della FCmax;
  • Zona 4: si utilizza il 80-90% della FCmax;
  • Zona 5: si utilizza il 90-100% della FCmax.

Le zone dalla 1 alla 3 sono tipiche di un allenamento aerobico. Il corpo brucia soprattutto i grassi o lipidi per produrre l’energia di cui ha bisogno per mantenere lo sforzo.

La 4 e la 5, invece, sono zone cardio di allenamento anaerobico. In questo caso a bruciare sono gli zuccheri, o glicidi, poiché forniscono energia in modo più rapido, aiutando il corpo a sostenere uno sforzo maggiore.

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