Vediamo insieme cosa dovrebbe mangiare un podista, specificando però fin da subito che si tratta di una dieta ritagliata specificatamente intorno alle particolari necessità di uno sport estremamente esigente sotto il profilo dell’alimentazione.
La base
Un podista dovrebbe seguire la ripartizione tipica della dieta mediterranea a livello di macro-nutrienti:
- 60% di carboidrati;
- 25% di grassi;
- 15% di proteine.
Partendo da questa base e andando a prendere i carboidrati più salutari, ovvero quelli contenuti in legumi e farine di tipo integrale, potremo sviluppare una dieta che sia il perfetto sostegno della nostra attività sportiva.
Perché una dieta povera di grassi?
Il punto di arrivo del podista a livello alimentare è quello di riuscire a ridurre, al massimo possibile, la percentuale di grasso corporeo.
Questo perché con una minore percentuale di grasso si riescono sia a ridurre i battiti cardiaci sottosforzo, sia a ridurre al minimo gli infortuni tendinei e muscolari.
Si tratta di un enorme vantaggio, così importante da non lasciare altra scelta al podista che quella di cercare di avere un corpo con percentuali di grasso molto basse (anche inferiori al 4% nel caso degli uomini).
Cosa mangiare durante la dieta del podista?
La dieta del podista deve includere alimenti dalla qualità indubbia, che permettano al corpo di cominciare a lavorare come una macchina perfetta, che non perde neanche un colpo.
Vediamo insieme un piano per una giornata tipo, nei giorni in cui abbiamo programmato allenamento:
- Colazione: latte scremato, al quale possiamo aggiungere circa 100 grammi di pane e 30 grammi di miele.
- Spuntino: un frutto di stagione, tanto per ammazzare la fame prima di arrivare a pranzo.
- Pranzo: il pranzo deve essere sostanzioso. 100 grammi di pasta, condita con prodotti di qualità come grana, pomodoro fresco e olio crudo; un secondo a base di carne magra o pesce alla griglia, con contorno di verdure di stagione, meglio crude che cotte.
- Merenda: per merenda ci orienteremo di nuovo verso un prodotto da forno, come circa 100 grammi di pizza bianca non eccessivamente unta, oppure un panino integrale con 40 grammi di prosciutto sgrassato.
- Cena: a cena, al contrario di quello che avviene per le diete normali, si ripropone di nuovo un piatto di pasta, 100 grammi, condito con un sugo leggero.
Come avrete potuto vedere, si tratta di un regime che ruota principalmente intorno ai carboidrati, fonte di energia principale per chi deve sostenere sforzi costanti e ripetuti, come quelli del podista appunto.
Cosa non mangiare?
Il cibo è la benzina di chi fa uno sport così dispendioso e pertanto si dovrà scegliere un carburante che sia semplicemente perfetto per la nostra macchina. Dovremo evitare dunque:
- Cibi fritti;
- Cibi di produzione industriale, che contengono nutrienti sbilanciati e che non possono essere d’aiuto;
- Carni rosse, soprattutto se consumate in quantità eccessive;
- Alcolici.
Seguendo queste pratiche linee guida riusciremo a mettere insieme un’alimentazione da podisti semplicemente perfetta, creata per farci raggiungere traguardi sportivi che non avremmo neanche immaginato.