Vediamo insieme come prepararne una, scegliendo tra menù che vadano incontro ai nostri gusti e alle nostre esigenze e che ci permettano di non ingrassare pur continuando a mangiare con gusto.
Il valore più importante: il metabolismo basale
Per organizzare una dieta di mantenimento c’è assolutamente bisogno di conoscere con buona precisione il proprio metabolismo basale.
Si tratta del monte di calorie che il nostro corpo consuma per funzionare al minimo, al quale vanno aggiunte le calorie che consumiamo durante l’attività fisica e lo sport.
Una volta che avremo ottenuto il nostro numero magico, potremo sapere di quante calorie avremo bisogno quotidianamente e quindi tarare la nostra dieta di mantenimento intorno a quello specifico valore.
Importantissimo ripartire correttamente i nutrienti
Oltre al computo calorico, che deve essere per quanto possibile accurato, è altrettanto importante ripartire i nutrienti in modo corretto. Servono almeno 1,2 grammi di proteine per chilo di muscoli, pena il perderli e vederli rimpiazzati da adipe in eccesso.
Anche i grassi vanno assunti senza remore eccessive e dovrebbero totalizzare almeno il 30% delle calorie che ingeriamo.
Cosa vuol dire dieta di mantenimento?
La dieta di mantenimento è semplicemente una dieta che dovremo seguire per mantenere il peso che siamo riusciti a raggiungere. Non si tratta di una dieta che ci aiuterà a dimagrire, né di una dieta che ci aiuterà a mettere su massa: sarà semplicemente un regime pensato per farci rimanere esattamente come siamo.
Come è fatta una dieta per il mantenimento?
Una dieta per il mantenimento varia ovviamente a seconda del monte calorico che vi permetterà di mantenere il vostro peso forma. Quella che vi proponiamo qui è una dieta di mantenimento da circa 1800 calorie al giorno. Se avrete bisogno di calorie in meno, diminuite le quantità, se invece per mantenervi avrete bisogno di più calorie, aumentatele.
Colazione
La colazione per una dieta di mantenimento è di fondamentale importanza. Come primo pasto potremo consumare:
- Latte parzialmente scremato, 250 ml;
- Un cucchiaio di zucchero;
- 50 grammi di pane;
- 25 grammi di marmellata.
Spuntino
Per lo spuntino di metà mattinata possiamo scegliere:
- Uno yogurt magro, senza zucchero, da 125 grammi;
- Un frutto, come una mela o un kiwi;
- In alternativa ai primi due, 30 grammi di parmigiano,
Pranzo
Per il pranzo possiamo scegliere due portate: un primo e un secondo, accompagnato da un po’ di contorno leggero:
- La pasta e il riso devono essere assunte in porzioni da massimo 80 grammi e condite con un un sugo leggero.
- Come secondo si può consumare una fettina ai ferri, un petto di pollo in padella senza olio, un po’ di tonno sgocciolato (max 80 grammi).
Merenda
A merenda potremo concederci un frutto, come una banana o una mela.
Cena
La cena è il pasto con cui si chiude la giornata, quello che concluderà una giornata durante la quale abbiamo fatto di tutto non per dimagrire, ma per mantenere i traguardi raggiunti:
- Pane integrale: massimo 100 grammi. Nel caso in cui invece si preferisca quello bianco, le porzioni dovranno essere di 70 grammi.
- Come secondo un pesce magro, come il pescespada, oppure frutti di mare e calamari.
- Come contorno vanno benissimo degli ortaggi sconditi: sì agli spinaci, sì alle bietole, sì ai pomodori.