Una dieta che però non sia soltanto ipocalorica, ma anche equilibrata e contenente i rapporti giusti di proteine, grassi e carboidrati, con un occhio particolare agli altri nutrienti come sali minerali e vitamine.
Cosa vuol dire ipocalorica?
Quando si parla di diete ipocaloriche ci si riferisce in realtà ad un enorme universo di regimi alimentari, regimi tarati rispetto al fabbisogno calorico di ciascuno. Per intenderci, esistono sia diete da 1200 calorie, tra le più restrittive che potrebbero ricevere l’approvazione di un medico, sia diete da 2500 calorie, che nel caso fossero concepite per degli sportivi, riuscirebbero comunque ad offrire un calo ponderale.
Questo per sottolineare, nel caso in cui ce ne fosse ancora il bisogno, che ipocalorico è un concetto relativo.
Cosa eliminare?
La dieta ipocalorica è fatta anche e soprattutto di rinunce, e quindi alcune categorie di cibi devono essere completamente eliminate dalla nostra tavola:
- Fritture: si tratta di un metodo di cottura che aggiunge tantissime e inutili calorie, meglio la griglia o la padella con un filo d’olio.
- Dolci e merendine confezionate: ci potremo concedere qualche dolce, ma fresco e preparato appositamente per le nostre necessità.
- Zucchero: nel caffè non serve, e non serve neanche nel grosso delle pietanze alle quali in genere lo aggiungete.
- Patatine, snack confezionati: hanno un altissimo potenziale calorico che impatterà in maniera estremamente negativa sulla vostra dieta.
I moduli per costruirsi la dieta da soli
In questo articolo vi prepareremo alcuni moduli per ogni pasto, che potrete combinare da soli per creare la vostra dieta. Se il medico vi ha indicato il vostro fabbisogno calorico, e dunque il monte calorico che dovete assumere per dimagrire, potrete costruire da soli la vostra dieta, a patto di non avere problemi di salute e quindi avere la necessità di essere sotto controllo medico.
Colazione
- Come bevande possiamo scegliere: un caffè senza zucchero, un cappuccino di latte magro o un tè con un cucchiaio di miele.
- Come aggiunta possiamo bere anche un bicchiere da 150ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Da mangiare invece meglio orientarsi verso un frutto: una mela, un pompelmo, un’arancia, una banana.
- Per chi non gradisce la frutta si può consumare anche uno yogurt magro.
Spuntino di metà mattina
- Possiamo consumare, se non l’avessimo consumato al mattino, uno yogurt magro, senza zucchero.
- In alternativa possiamo sempre orientarci verso un frutto di stagione.
- Un pezzetto di parmigiano da 20 grammi.
- Due fette biscottate con un cucchiaio di marmellata.
Pranzo
Il pranzo è un pasto fondamentale per chi è a dieta. Dobbiamo riuscire ad assimilare le energie fondamentali per proseguire la nostra giornata che, soprattutto se fosse piena di impegni, avrà da parte nostra bisogno del massimo supporto a livello alimentare:
- Un piatto di pasta (70 grammi) condito con un sugo leggero: pomodoro e basilico, passato di verdure, macinato (30 grammi) e pomodoro, olio (10 grammi) e parmigiano (20 grammi).
- Un piatto di legumi, come fagioli o ceci (100 grammi).Dopo aver scelto un modulo tra i primi piatti, dovremo sceglierne uno tra i secondi piatti:
- Una fettina di carne da 100 grammi cotta ai ferri con un cucchiaio d’olio. Maiale e bovino vanno benissimo, a patto che siano magri.
- Pesce alla griglia (150 grammi) da scegliere tra le varietà magre: merluzzo, sogliola, orata.
Anche il contorno è importante:
- 100 grammi di finocchi;
- 100 grammi di pomodori;
- 100 grammi di spinaci bolliti;
- Togliendo 30 grammi dalla pasta potremo consumare anche, in alternativa, 100 grammi di patate.
Merenda
La merenda ci aiuta ad arrivare verso la cena senza essere troppo affamati. Per questo pasto di metà pomeriggio possiamo scegliere un modulo da quello che abbiamo preparato per lo spuntino mattutino.
Cena
La cena è l’ultimo pasto prima di andare a letto. Deve essere necessariamente più magro e leggero del pranzo. I moduli di carne e pesce saranno identici e, al posto di 100 grammi di pasta, potremo consumare massimo 50 grammi di pane integrale.
- 200 grammi di pesce: salmone, merluzzo, calamari, orata, sogliola, sardine, sarde.
- 150 grammi di carne: fettina di vitello, braciola di maiale sgrassata, petto di pollo alla griglia con un cucchiaino d’olio.
Come contorno invece possiamo sceglierne uno tra quelli che abbiamo preparato per il pranzo.
Gli insaccati
Come avrete potuto notare, nel nostro piano per la dieta ipocalorica non abbiamo inserito alcun insaccato. Preferiamo infatti cogliere l’occasione del nuovo regime alimentare per eliminare, per quanto possibile, alimenti che non sono salubri.
Meglio consumare carni fresche cotte al momento, che non abbiano un contenuto di sale elevato e che soprattutto siano meno grasse di quelle preparate sotto forma di insaccati.
La dieta ipocalorica può aiutare a dimagrire?
Sicuramente sì, anche se va considerata la possibilità di scegliere una dieta leggermente meno ipocalorica, che sia però sostenibile sul medio e lungo periodo.
A pochissimo serve infatti fare le proverbiali fatiche di Ercole, per poi interrompere la dieta e recuperare, con gli interessi, quello che si era perso.
Un regime che ci faccia consumare circa 400 calorie in meno rispetto al nostro metabolismo basale è più che sufficiente per avere un calo ponderale di 2–3 kg al mese, la cifra giusta per chi vuole perdere peso con costanza, senza esagerare e senza mettere a repentaglio la propria salute.