Ingrassare, checché ne dicano i tuoi amici più in carne, non è però facile: si tratta di un processo che nasconde mille insidie, e che va affrontato con le giuste accortezze, per evitare di trasformare un percorso necessario in un incubo. Non che sia difficile ingrassare in generale, è difficile invece farlo rimanendo in salute, ed è per questo che si rende necessario seguire una dieta per ingrassare, invece di mangiare tutto quello che ci capita a tiro.
Ma cos’è una dieta ingrassante? Vuol dire solo aumentare il monte calorie assunto? Niente affatto. Bisogna procedere con cura, e ripartire con attenzione i nutrienti principali.
Come è fatta una dieta ingrassante?
Una dieta ingrassante prevede sicuramente un aumento del monte calorico quotidiano, a seconda dell’obiettivo che ci siamo prefissati. Bisogna però stare attenti a non mangiare senza orientamento:
- bisogna aumentare certamente i carboidrati, portandoli al 50-55% del totale, facendo però attenzione a non esagerare con gli zuccheri complessi
- bisogna aumentare le proteine, scegliendo però tra gli alimenti più salutari che li contengono. Non esagerare con la carne rossa, e preferire il pesce se di buona qualità
- bisogna aumentare i grassi, evitando però di aggiungere grassi trans e saturi.
Dobbiamo aumentare il monte calorico, tenendo a mente che per mettere su un chilo di massa avremo bisogno dalle 5.000 alle 7.000 calorie.
In caso di patologie, è necessario consultare un medico
Se la vostra eccessiva magrezza dovesse essere causa di condizioni patologiche o di attacchi parassitari, è necessario rivolgersi ad un medico e poi ad un dietologo. E’ assolutamente sconsigliato procedere con il fai da te, dato che il problema di una magrezza causata da problemi tiroidei, ad esempio, non potrebbe essere efficacemente combattuto solo con l’aiuto di una dieta ingrassante.
I cibi consigliati
Lo ripeteremo fino allo sfinimento: anche se si vuole ingrassare, bisogna fare attenzione a quello che si aggiunge alla propria dieta. La scelta deve ricadere principalmente su:
- zuccheri di qualità: fare attenzione a non abusare di sciroppi, zuccheri raffinati e pane bianco. Si può avere un ottimo apporto di carboidrati senza fare il ricorso a junk food.
- proteine di qualità: si alla carne bianca e al maiale. Si alla carne rossa, seppur consumata con moderazione. Assolutamente si al pesce, di qualunque qualità e tipo, facendo però attenzione al contenuto in mercurio.
- grassi di qualità: olio d’oliva, oli vegetali, frutta secca, noci e nocciole. Fare attenzione a non esagerare con i grassi animali.
I cibi sconsigliati
Se pensavate di potervi dare alla pazza gioia semplicemente perché vi potete concedere il lusso di una dieta ingrassante, avete capito male. Sono tanti infatti i cibi sconsigliati anche per chi può permettersi, anzi deve ingrassare.
- insaccati: gli insaccati fanno male, a prescindere dal contenuto calorico. Ci sono purtroppo elevatissime quantità di sodio, che andranno a danneggiare il nostro corpo più delle calorie che contengono.
- grassi animali: burro e alimenti di origine animale che sono troppo grassi vanno assunti al minimo indispensabile. Non è mai una buona idea abbondare con i grassi insaturi, che possono arrecare danno al nostro apparato cardio-circolatorio al di là della loro capacità di farci ingrassare.
- junk food: hamburger, patatine fritte, patatine in busta, snack e merendine sono da evitare qualunque sia il regime che stiamo seguendo. Hanno un ottimo potere ingrassante, ma mettono a serio repentaglio la nostra salute.
- bevande gassate e zuccherate: vogliamo ingrassare? Bene. Non facciamolo però a colpi di aranciata e bevande energetiche.
Un piano d’esempio
Il piano che vi presentiamo è per 3500 calorie, un monte in grado di far aumentare di massa un uomo di 80kg senza troppi problemi. Il consiglio che vi diamo è quello di prenderlo, e dividerlo per arrivare al monte calorico di cui avete bisogno. Come calcolare di quante calorie avete bisogno? Calcolate il vostro metabolismo basale e aggiungete un 25-30% di calorie.
Colazione
La colazione è il primo pasto della giornata, ed è qui che faremo il primo carico di carboidrati, utile per farci affrontare le prime fatiche della giornata.
- Caffè espresso, con al massimo un cucchiaino di zucchero
- Pane integrale, che è sempre preferibile al pane bianco e non solo per le calorie contenute (100 gr)
- Marmellata di frutta fresca (50 grammi)
La marmellata non può essere sostituita da creme spalmabili come Nutella e simili. Il loro apporto calorico e di macronutrienti è molto diverso, e prodotti ricchi di grassi insaturi e zuccheri raffinati andrebbero comunque sempre evitati.
Pranzo
A pranzo non dovremmo arrivare troppo affamati dopo una colazione tanto ricca, ma il nostro obiettivo è ingrassare, ricordate? Quindi diamoci dentro.
- 150 grammi di pasta
- sugo: leggero, pomodoro e massimo 30 grammi di parmigiano
- 200 grammi di pesce arrosto, conditi con 10 grammi di olio: preferibili pesci grassi come il salmone
- insalata o frutta bollita come contorno. Abbiamo bisogno anche di fibre, e non possiamo permetterci contorni grassi.
Merenda
La merenda serve a non farci arrivare a cena senza controllo, e a darci le calorie di cui abbiamo bisogno per continuare a mettere su massa.
- Cioccolato fondente: 100 grammi. Una barretta di cioccolato ci garantirà un ottimo apporto di antiossidanti e le calorie di qualità di cui abbiamo per continuare ad ingrassare.
- 150ml di latte intero: proteine e grassi di qualità. No assoluto al latte scremato: perderemmo tutti nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Cena
La cena è l’ultimo pasto della giornata, e va calibrato con la stessa attenzione con la quale calibriamo gli altri pasti:
- Pane integrale: 150 grammi
- Bresaola o bovino fresco: 50 grammi nel primo caso o 150 grammi nel secondo caso
- Un frutto, mela o banana: 200 grammi