Dietando
Dopo un allenamento può capitare di sentire i muscoli affaticati. Nel caso in cui ci si stia allenando dopo molto tempo di sedentarietà, si possono sperimentare i cosiddetti DOMS: “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”, che si avvertono solitamente uno o due giorni dopo la seduta.
Molti sport sovraccaricano in particolar modo la schiena, specie se alcuni movimenti non vengono eseguiti in modo corretto. I dischi intervertebrali, che si trovano tra una vertebra e l’altra della nostra schiena, si accorciano e si schiacciano, provocando dolore.
In tutte queste circostanze, lo yoga può venirci in soccorso. Quella dello yoga è una vera e propria filosofia di vita dalla tradizione millenaria, che persegue l’obiettivo di un benessere psicofisico, da ottenere con uno stile di vita sano e rispettando alcuni principi etici e morali. In questa sede, però, parleremo esclusivamente di due esercizi fisici mirati a distendere e rilassare la nostra schiena.
Riscaldamento in caso di dolore severo
Se il dolore avvertito alla schiena è molto forte, non è il caso di esagerare con esercizi yoga complessi. Un semplice riscaldamento sarà sufficiente e consentirà alla nostra colonna vertebrale di distendersi e rilassarsi. Per prima cosa, dobbiamo procurarci un tappetino, meglio se specifico. Sediamoci poi sul tappetino, a gambe incrociate e schiena dritta.
Appoggiamo il palmo della mano sinistra a terra, vicino al ginocchio sinistro. Solleviamo poi il braccio destro e flettiamolo verso sinistra, piegando il busto lateralmente. Il braccio deve trovarsi dietro la nostra testa, ma dobbiamo prestare attenzione a non piegare il collo: la schiena deve rimanere dritta. Concentriamoci sulla flessione del busto, respirando profondamente.
Teniamo questa posizione per qualche istante. Poi ripetiamo la stessa sequenza per la parte sinistra del nostro corpo: con il palmo destro a terra, solleviamo il braccio sinistro e portiamolo verso destra, flettendo il busto. Effettuare almeno cinque ripetizioni, sempre respirando lentamente e concentrandoci sui movimenti del nostro corpo.
La posizione del gatto
Per questo secondo esercizio, dobbiamo posizionarci sul tappetino in quadrupedia, proprio come un gatto: le ginocchia dovranno essere parallele tra loro e all’altezza delle anche. Effettuiamo i movimenti con estrema lentezza, specie se la schiena è particolarmente dolorante.
Inspirando, inarchiamo la schiena verso il basso, sollevando il mento, e spalle e il coccige. Spingiamo l’ombelico verso il basso. Manteniamo la posizione per qualche istante. Poi, espirando, facciamo il movimento inverso: abbassiamo il mento verso il petto, le spalle e il coccige e inarchiamo la schiena verso l’alto, a formare una gobba.
In questo esercizio, la componente fondamentale è la respirazione, perché contribuisce a distendere i muscoli della schiena e diminuire la pressione sui dischi intervertebrali: inspiriamo profondamente quando scendiamo con la schiena, espiriamo quando dobbiamo arrotondarla verso l’alto, effettuando questo movimento ondulatorio per almeno dieci volte.
