Dietando
Non mentiremo: i burpees sono piuttosto faticosi. Ma il vantaggio è che, anche eseguiti per un breve periodo, con poche ripetizioni, garantiscono risultati eccellenti.
Questo perché coinvolgono l’intero organismo e richiedono un grande dispendio energetico. Sono comunque piuttosto facili da apprendere.
Posizioniamoci come se si fosse nella fase accosciata di uno squat: riprodurre, cioè, la posizione che abbiamo precedentemente descritto, come si fosse seduti su una superficie immaginaria. A questo punto, spostiamoci in avanti e appoggiamo i palmi delle mani a terra. Simultaneamente slanciamo le gambe all’indietro. Le gambe devono essere in linea con il tronco. Quando poggeranno indietro, bisogna toccare terra solo con le punte.
Da questa posizione prona, con i palmi delle mani a terra e le gambe ferme sulle punte, torniamo rapidamente, con un unico movimento, nella posizione dello squat iniziale. Poi, alziamoci in piedi. Da qui, ricominciamo: posizione di squat, gambe in avanti e braccia indietro a simulare la posizione di una flessione, ritorno nella posizione di squat, in piedi.
Obiettivo pancia piatta: i crunches
Tra tutti, è forse l’esercizio più semplice, ma davvero efficace per gli addominali alti e bassi, specie se si eseguono molte ripetizioni. Stendiamoci su un tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Facciamo attenzione a tenere i piedi ben piantati a terra.
Teniamo lo sguardo verso il soffitto e solleviamo la parte superiore del busto. Il mento non deve piegarsi verso il petto, ma rimanere dritto. Prestiamo attenzione a non spingere la testa in avanti con le braccia: il movimento dev’essere svolto esclusivamente con la contrazione degli addominali.
Raggiunto il punto di massima contrazione, sempre tenendo la testa dritta, torniamo in posizione di partenza. Ricordiamo di espirare quando pieghiamo il busto in avanti ed inspirare mentre torniamo nella posizione di partenza. Teniamo gli addominali contratti per tutta la fase dell’esecuzione dell’esercizio.
Mai dimenticare lo stretching!
Specie se ci alleniamo da poco, lo stretching è fondamentale per non incorrere in DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) troppo severi. Dopo una seduta di squat, per esempio, torniamo nella posizione accosciata dello squat, ma tenendo i piedi ancora più divaricati e scendendo verso il basso, fino a sentire i muscoli delle cosce tirare. La schiena deve restare dritta.
Per rilassare ulteriormente le gambe, mettiamoci in piedi. Solleviamo la gamba destra all’indietro, tentando di appoggiare la pianta del piede al gluteo del lato corrispondente. Aiutiamoci con una mano ad effettuare al meglio questa trazione, finché non sentiamo i muscoli ben stirati. Si può restare in questa posizione anche 20 secondi, poi passiamo alla gamba sinistra.
Per gli addominali, inginocchiamoci sul tappetino. Le gambe devono essere ben strette e i glutei appoggiati sulle piante dei piedi, in posizione totalmente rilassata. Poi, iniziamo a ruotare il busto a destra e a sinistra, tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi. Concentriamoci, infine, sulla trazione dei muscoli addominali.
