Dietando
Sarà capitato più volte, dopo aver fatto attività fisica, di aver sentito dolori muscolari. Il motivo è semplice: probabilmente non si è svolto bene il riscaldamento iniziale. Questa parte di allenamento richiede molta attenzione, ma spesso viene sottovalutata perché considerata noiosa o inutile.
Il riscaldamento prepara il corpo all’attività fisica aumentandone il rendimento, allungando i muscoli e i tendini nel modo corretto per evitare spiacevoli dolori sia durante l’attività che dopo.
Il riscaldamento muscolare è consigliato a ogni età: ovviamente da essa dipende l’intensità e la durata dell’allenamento. Un riscaldamento più lungo e meno faticoso, ad esempio, è consigliato a chi si allena da poco o ai più anziani.
Benefici
Per i meno allenati, il tempo migliore per il riscaldamento va dai 10 ai 15 minuti. I modi per riscaldarsi sono vari e cambiano in base al tipo di fisico e di attività che si dovrà intraprendere. Infatti esiste il riscaldamento generale (cardio) e quello specifico.
La temperatura del corpo che si raggiunge durante il riscaldamento è sui 38-39 gradi ed è giusta per far funzionare bene i muscoli e il sistema nervoso. Inoltre scaldarsi stimola cuore e polmoni, riducendo circa del 70% le anomalie del ritmo cardiaco.
Contemporaneamente il riscaldamento favorisce il formarsi della lubrificazione delle articolazioni, grazie al liquido sinoviale all’interno della capsula articolare. Porta all’attivazione del sistema cardio circolatorio, dell’apparato respiratorio, al riassetto ormonale e a un incremento glicemico.
Esercizi utili
In base allo spazio che si ha a disposizione ci sono diversi tipi di esercizi che si possono fare per riscaldarsi al meglio. Se lo spazio è ristretto, si potrebbe fare una corsa sul posto alternando anche i movimenti delle braccia. Altro esercizio, molto più completo, è il salto della corda che mette in movimento tutti i muscoli del corpo.
Se si hanno a disposizione delle scale si può salire un gradino alla volta con movimenti brevi: si sale le scale correndo e si cammina nella discesa. Altro esercizio cardio è il jumping jack: si parte in piedi, gambe e braccia uniti, e si salta aprendo le gambe e sollevando le braccia per poi tornare nella posizione di partenza.
