Dietando
Da sempre, nell’immaginario collettivo, i bicipiti sono i muscoli per antonomasia.
Quando si vuole dimostrare forza, infatti, si fa la classica posa del body-builder per mostrare i bicipiti tesi al massimo.
Bisogna considerare, però, anche di allenare i tricipiti se si vogliono ottenere delle braccia grosse.
Conoscere il muscolo e allenarlo al meglio
I bicipiti si trovano nella parte anteriore del braccio, posizionati tra spalle e gomito. Sono composti dal muscolo bicipite e dal bicipite brachiale. Quest’ultimo, posizionato lateralmente, ne completa il volume. Il muscolo brachiale è estremamente forte, seppur quasi per nulla visibile.
Rispetto al bicipite, il brachiale genera effettivamente circa il 50% in più di potenza nella flessione. Infatti, diversamente da quello che si pensa, è il brachiale a svolgere il compito di “motore” principale nella flessione del gomito e non il bicipite.
Per allenare al meglio i bicipiti e riuscire a contrarli al massimo, bisogna partire con il braccio disteso e sollevare un peso tenendo il palmo rivolto verso l’alto. Ruotare i polsi verso l’esterno favorisce la massima contrazione del bicipite. Questa possibilità la si ha impugnando un manubrio e non un bilanciere.
Un altro motivo per cui sono preferibili i manubri rispetto al bilanciere è che in genere un braccio è più forte dell’altro. Questo fattore fa sì che il braccio più debole lavori di meno. Con i manubri le braccia lavorano allo steso modo favorendo uno sviluppo simmetrico dei muscoli.
Gli esercizi più funzionali
Un ottimo esercizio per i bicipiti sono le flessioni con manubri da seduti su panca inclinata a circa 60°. Per contrarre al massimo i bicipiti, è necessario ruotare i polsi verso l’esterno, aggiungendo un peso al lato dove nell’impugnatura abbiamo il mignolo.
Il Curl con 2 manubri in piedi è un esercizio che crea volume e massa e per questo è fondamentale nell’allenamento dei bicipiti. Per gli uomini che invece vogliono sviluppare il picco del bicipite, ottimo è il Curl ai cavi alti. L’allenamento in piedi coi cavi fa sì che la forza di gravità non comprometta l’esercizio.
Per lo sviluppo della forza e della massa dell’intero bicipite, possiamo svolgere il Curl alternato con i manubri in piedi. Mentre un esercizio di isolamento del bicipite è il Curl con un manubrio seduto su panca piana. L’appoggio sulla coscia sgrava completamente il deltoide, focalizzando il lavoro sulla parte bassa del bicipite.
