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Come rinforzare i muscoli lombari e cervicali? La guida

L’inattività provoca un indebolimento della muscolatura paravertebrale che da sostegno e forza alla colonna vertebrale.

Eseguire regolarmente almeno esercizi di stretching aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.

Esercizi per il mal di schiena nella zona lombare

Se vogliamo prevenire la lombalgia, non vanno rinforzati solo i muscoli paravertebrali lombari. Vanno rinforzati anche quelli addominali, dei glutei e quelli posteriori alla coscia. Ecco alcuni esercizi:

  1. Sdraiamoci su un tappetino a pancia in su e pieghiamo le gambe fino ad afferrare le cosce da sotto le ginocchia, portandole lentamente verso il torace. Con la testa e il bacino fermi, manteniamo la posizione per 10 secondi e ripetiamo 5 volte;
  2. Mettiamoci a 4 zampe e portiamo in avanti una gamba e, sempre lentamente, spingiamola indietro estendendola. Manteniamo la posizione per circa 10 secondi e ripetiamo 10 volte per gamba;
  3. Sdraiamoci a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra. Mettiamo le mani dietro la nuca. Espiriamo sollevando le spalle da terra avvicinandoci col busto al bacino. Lentamente inspiriamo e torniamo alla posizione di partenza. Di questi esercizi per gli addominali, facciamo due serie da 10 ripetizioni intervallate da un minuto di pausa.

Esercizi per il mal di schiena nella zona cervicale

Per contrastare la cervicalgia, è necessario svolgere esercizi che sciolgano le tensioni muscolari a carico del collo e del dorso. Oltre questo, è opportuno irrobustire spalle e nuca. Ecco alcuni esercizi:

  1. Posizione eretta, gambe unite e braccia lungo i fianchi, portiamo la mano destra sulla testa. Senza muovere le spalle, flettiamo il capo verso la spalla destra, aiutandoci con la mano fino ad avvertire una leggera tensione nelle parte allungata. Manteniamo la posizione per 10 secondi e ripetiamo dall’altro lato;
  2. Nella stessa posizione precedente afferriamo con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Spalle ferme pieghiamo la testa verso la spalla destra. Contemporaneamente tirare lentamente il braccio sinistro fino ad avvertire leggera tensione sulla parte allungata. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetere dall’altro lato;
  3. Sediamoci e con la testa ben eretta e la schiena dritta, intrecciamo le mani dietro la nuca, cercando di spingerla in avanti mentre la testa spinge indietro. Manteniamo la posizione per 10 secondi.

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