Dietando
Prima di sapere come allenare i tricipiti, è importante conoscere bene la loro conformazione. Il tricipite è formato da tre capi: capo laterale, capo mediale e capo lungo.
Questo significa che, essendo diviso in tre capi, necessita di esercizi diversi e da diverse angolazioni. L’altro aspetto importante da considerare durante l’allenamento è l’aumento dell’intensità dell’esercizio nel tempo.
Per far crescere i tricipiti bisogna stimolarli a sufficienza, dargli tempo di recuperare e indurre l’adattamento. Senza questa sequenza è difficile ottenere dei risultati. Se non c’è stimolo il tricipite non cresce, se non c’è recupero si rischiano solo infortuni.
Serie e ripetizioni per allenare i tricipiti
Indicativamente il range di ripetizioni per sviluppare i tricipiti è tra le 8 e le 20 ripetizioni. L’allenamento si può ripetere dalle 2 alle 4 volte a settimana. Non bisogna per forza lavorare a cedimento, ma andarci vicino.
Il range di ripetizioni dipende dal livello di partenza, dall’obiettivo da raggiungere e dall’esercizio che si sta eseguendo. Generalmente è comodo usare range medio-basso di ripetizioni in multiarticolari pesanti, e più alto negli esercizi di isolamento.
Bisogna tenere presente che ognuno di noi regge un volume di allenamento diverso. Il numero di set da eseguire nell’arco di una settimana varia da un minimo di 8-10 serie allenanti ad un massimo di 15-20. Il range di ripetizioni: dalle 3 alle 6 per la forza, dalle 8 alle 20 per la massa.
Come allenarsi al meglio
Come premesso il tricipite è diviso in tre capi (laterale, mediano, lungo) che lavorano in sinergia. Quindi non si possono allenare separatamente. Ciononostante, in base all’angolazione delle braccia e all’impugnatura dell’attrezzo che si utilizza, è possibile stimolare un capo più di un altro.
Un esercizio usato per sviluppare sia la massa che la forza del tricipite è la distensione su panca piana con il bilanciere a presa stretta. L’estensione seduto a due manubri, invece, è un esercizio specifico per allenare il tricipite soprattutto nella parte mediale.
Per coinvolgere il tricipite nella sua totalità, l’esercizio indicato è la French press con bilanciere su panca piana. Se si vuole invece allenare il tricipite nella parte esterna, bisogna eseguire la French press dietro nuca da seduto. Bisogna ricordare, però, di dare ai metodi e agli esercizi scelti il tempo per essere efficaci. Buon allenamento!
