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Asse: esecuzione dell’esercizio ed errori da evitare

L’asse è un esercizio che tutti gli sportivi amano perché ha il vantaggio di possedere numerosi benefici per tutto il corpo:

  • Stimola i glutei;
  • Rinforza i bicipiti femorali;
  • Rafforza la schiena;
  • Sollecita tutti i muscoli addominali;
  • Aiuta ad avere il ventre piatto;
  • Conferisce maggiore elasticità;
  • Aiuta ad avere le gambe più toniche;
  • Aiuta a mantenere una postura corretta;
  • Migliora l’equilibrio;
  • Velocizza il metabolismo.

Visto che coinvolge tutti i muscoli e che è piuttosto faticoso si bruciano più calorie e si migliora il metabolismo e l’efficacia degli esercizi. Vediamo ora come si esegue l’asse.

Esecuzione corretta dell’asse

Per eseguire per bene l’asse ti dovrai sdraiare con l’addome verso terra e piegare le braccia e i gomiti di 90° allineandoli alle spalle. Il corpo deve prendere la posizione di una linea retta e tu dovrai avere come punti di appoggio solo gli avambracci e le punte dei piedi.

La testa ed il collo devono mantenuti dritti e non devono essere allungati in avanti oppure lasciati piegati a ciondolare. I muscoli addominali ed i glutei devono sempre rimanere contratti fino alla fine.

Le gambe vanno posizionate dritte e poco distanti e non si devono mai piegare le ginocchia. La posizione deve essere mantenuta da 30 a 90 secondi senza esagerare e a seconda del livello di esperienza.

Non esagerare e cerca di acquistare resistenza in maniera progressiva:

  • Per il livello principiante sono sufficienti circa 15 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie rispettando 2 minuti di pausa tra una sessione e la seguente;
  • Per il livello intermedio mantieni la posizione per 30-40 secondi eseguendo 3 serie con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra;
  • Per il livello avanzato la posizione si deve mantenere per 1-2 minuti per ogni serie e ne vanno fatte 5, sempre con 2 minuti di pausa.

Errori da evitare durante l’esecuzione

Per eseguire bene l’esercizio bisogna evitare di tenere il bacino troppo alto o troppo basso. Per evitare una postura scorretta mantieni la schiena dritta. Non inclinare i fianchi e non piegare le spalle. Se tendi a perdere l’equilibrio significa che stai mantenendo delle posizioni scorrette. Testa e collo non devono mai essere lasciate a penzoloni, ma mantenersi dritte per non colpire la cervicale.

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