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Plank: ottimo per gli addominali

Il plank è un esercizio amatissimo dagli sportivi che presenta numerosi benefici: stimola i glutei ed i bicipiti femorali, rafforza la schiena, aiuta ad avere un ventre piatto perché sollecita tutti i muscoli addominali, allunga i muscoli conferendo una maggiore elasticità.

Inoltre aiuta ad avere gambe più toniche perché tonifica tutti i muscoli, anche quelli delle gambe e aiuta ad avere una postura corretta e un migliore equilibrio.

Velocizza persino il metabolismo dato che coinvolge tutti i muscoli e di conseguenza si bruciano più calorie. Vediamo ora come si esegue il plank.

Esecuzione del plank

Per eseguire il plank ti dovrai sdraiare rivolgendo l’addome verso terra e piegare i gomiti di 90° allineandoli alle spalle perpendicolarmente. Il corpo deve avere una linea retta e dovrai appoggiarti solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

La testa ed il collo dovranno essere dritti e non allunganti in avanti o piegati. I muscoli addominali ed i glutei devono essere sempre contratti fino alla fine dell’esercizio.

Le gambe devono essere dritte e poco distanti, senza mai piegare le ginocchia. La posizione va mantenuta da 30 a 90 secondi a seconda del livello di esperienza e della preparazione atletica.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo e non esagerare in modo da acquistare resistenza in maniera graduale. Per il livello principiante bastano 15 secondi ad ogni serie. Esegui 3 serie con 2 minuti di pausa tra una sessione e l’altra.

Per il livello intermedio la posizione va tenuta per 30-40 secondi sempre per 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra, infine per il livello avanzato mantieni la posizione per 1-2 minuti per ogni serie sempre con 2 minuti di pausa, ma per 5 volte e non per 3.

Errori da non fare

Evita di tenere il bacino troppo alto o troppo basso e ricorda che la schiena deve essere dritta proprio come una tavola che è la traduzione di plank dall’inglese.

Non inclinare i fianchi e non piegare le spalle, se braccia e spalle non sono posizionate correttamente si tende a perdere l’equilibrio e ad avere posizioni scorrette per recuperare.

Testa e collo non devono mai essere ciondolanti per non avere una pressione errata e dannosa sulla cervicale.

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