Merluzzo gratinato: ricetta per la dieta

merluzzo-gratinatoIl filetto di merluzzo gratinato, contrariamente a quello che si crede, è un ricetta adatta anche per un regime dietetico dimagrante. Basta limitare i grassi ed il gioco è fatto.

In questa ricetta, infatti, il pesce è insaporito utilizzando ingredienti poco calorici, con pochissimo olio, tutto a vantaggio della forma fisica.

Vediamo come prepararla.

Ingredienti

  • 3 merluzzi;
  • 150 g di mollica di pane raffermo;
  • 1 spicchio di aglio;
  • 1 ciuffetto di prezzemolo;
  • 1 cucchiaino di capperi;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale;
  • Pepe;
  • Buccia di limone biologico;
  • 4 pomodorini pachino;
  • Origano.

Preparazione

Puliamo il pesce eliminando le pinne e tagliandole alla base. Con un coltellino squamiamolo delicatamente per evitare di rovinare la polpa. Con un paio di forbici pratichiamo un taglio nell’addome partendo dalla testa, poi svisceriamolo con le mani facendo movimenti delicati ma decisi.

Sciacquiamo il merluzzo e poniamolo su un tagliere per ricavarne filetti. Pratichiamo un taglio orizzontale sotto la testa e, tenendo il pesce ben saldo, iniziamo a far scorrere la lama tra la polpa e la lisca, fino ad arrivare alla coda. Togliamo anche la pelle facendo scorrere la lama del coltello tra la polpa e la pelle tendendo fermo il filetto dalla punta inferiore.

Ora che abbiamo tra le mani i filetti ben puliti, controlliamo se sono stati privati completamente delle spine, poi sciacquiamoli e lasciamoli scolare in un colapasta.

In un ciotola mettiamo la mollica di pane raffermo dopo averla sbriciolata, il ciuffetto di prezzemolo lavato, asciugato e sminuzzato, una spolverata di origano secco, lo spicchio di aglio sbucciato e tritato finemente, l’olio, un pizzico di sale, un pizzico di pepe, i capperi sminuzzati, la buccia di 1/2 limone grattugiata e i pomodori pachino tagliati piccoli piccoli. Mescoliamo per bene.

Adagiamo i filetti di merluzzo su una teglia ricoperta di carta forno e distribuiamo sulla superficie la panatura appena preparata. Accendiamo il forno e lasciamo cuocere il merluzzo per 25/30 minuti a 180°. Serviamolo ben caldo.

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