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Insalata di riso integrale: la versione light per chi è a dieta

insalata-riso-lightUna delle preparazioni più versatili è l’insalata di riso. Ne esistono numerosissime varianti soprattutto nella versione estiva, la stagione in cui questo piatto unico è più consumato.

La ricetta di oggi è realizzata con il riso integrale a cui vengono aggiunti ceci e zucchine. Una versione insolita, questa, ma davvero molto sfiziosa.

Vediamo come prepararla.

Ingredienti

  • 250 g di riso integrale;
  • 1 zucchina;
  • 200 g di ceci secchi;
  • 1 ciuffetto di prezzemolo;
  • 4 foglie di menta;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale;
  • Pepe.

Preparazione

La sera prima mettiamo in ammollo i ceci in abbondante acqua e lasciamoli immersi per almeno 12 ore. Il mattino seguente scoliamoli e mettiamoli a bollire dentro una pentola con abbondante acqua e un pizzico di sale. Lasciamoli cuocere fino a quando non saranno diventati morbidi.

Intanto laviamo il riso dentro un colino a trama fine e sotto un getto di acqua fredda. Mettiamo abbondante acqua in una pentola e lasciamola bollire. Appena pronta, aggiungiamo il riso e una piccola manciata di sale grosso. Facciamolo cuocere per il tempo indicato sulla confezione, poi scoliamolo e lasciamolo raffreddare allargato su un vassoio.

Occupiamoci delle verdure. Laviamo la zucchina, togliamo le due estremità e tagliamola a tocchetti piccoli. Laviamo con cura il prezzemolo e la menta, asciughiamoli per bene, poi sminuzziamoli finemente.

A questo punto i ceci saranno cotti, quindi possiamo scolarli e metterli dentro una ciotola a raffreddare. Nella stessa acqua di cottura dei ceci immergiamo le zucchine a dadini e facciamole ammorbidire per qualche minuto lasciandole però molto croccanti. Scoliamole e passiamole sotto un getto di acqua fredda, poi asciughiamole con un canovaccio pulito.

Ora che gli ingredienti sono tutti pronti possiamo preparare l’insalata di riso.

Aggiungiamo il riso ormai freddo nella ciotola con i ceci, uniamo anche le zucchine, l’olio, un pizzico di pepe, il prezzemolo e la menta. Mescoliamo gli ingredienti con cura per qualche secondo.

L’insalata di riso integrale è pronta per essere servita.

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