Dietando
Parlando di dieta, in genere pensiamo ai regimi restrittivi che ci costringono a mangiare meno (e meno calorico) per buttare giù chili. Quello che invece vi descriviamo oggi è un regime dietetico che funziona al contrario, perché mangeremo di più per mettere su massa.
Vi presentiamo una piccola guida a quella che è una dieta ipercalorica per prendere peso, un regime alimentare pensato per chi è troppo magro e ha bisogno di mettere su massa.
Mettere massa? C’è modo e modo
Chi è troppo magro potrebbe avere sia bisogno di mettere su grasso, che di mettere su massa muscolare. Si tratta di una differenza fondamentale, in grado di orientare in modo radicalmente diverso quelle che sono le scelte per la dieta per prendere peso.
Chi deve aumentare un minimo la percentuale di grasso corporeo, potrà semplicemente limitarsi a mangiare di più. Chi invece dovrà mettere su massa magra, dovrà necessariamente orientarsi verso un programma più ricco di proteine e soprattutto pensato in combinazione con un programma in palestra.
Quante calorie si devono assumere?
Calcolare le calorie per una dieta ipercalorica non è facile, soprattutto se lo si fa da soli. Si tratta infatti di cercare di orientarsi verso un 20–25% del nostro fabbisogno, ripartendo il tutto in genere tra proteine e grassi in più. Si tratta di un metodo collaudato e piuttosto sano per mettere su un po’ di peso.
Sarebbe comunque ideale rivolgersi ad un dietologo, per il calcolo di quella che è la percentuale esatta di calorie in più di cui abbiamo bisogno per ingrassare senza esagerare e comunque tenendo d’occhio la nostra salute.
Un menù d’esempio
Possiamo fornirvi contestualmente un menù d’esempio che vi aiuti almeno a capire come sarebbe un piano tipo per una dieta ipercalorica.
Si tratta, in questo caso specifico, di un piano da circa 3000 calorie, che non è detto però che vada bene per tutti.
Colazione
A colazione dovremmo cercare di consumare:
- Circa 300 ml di latte, rigorosamente intero;
- Un cucchiaino di zucchero;
- 5–6 fette biscottate integrali;
- 2 cucchiai di marmellata.
Una volta terminata la colazione, sarà il turno dello spuntino.
Spuntino
Lo spuntino invece include:
- 2 pacchetti di crackers salati;
- 1 yogurt intero, al gusto frutta.
Pranzo
Per pranzo possiamo consumare 80 grammi di pasta, 2 cucchiai d’olio, un sugo di pomodoro, 25 grammi di parmigiano, 50 grammi di fagioli pronti, 250 grammi di agnello alla griglia.
Per dessert, un frutto (una mela da 200 grammi sarà perfetta).
Spuntino pomeridiano
Come spuntino pomeridiano possiamo consumare un pacchetto di cracker salati.
Cena
A cena possiamo consumare:
- 130 grammi di pasta integrale;
- 80 grammi di ragù;
- 20 grammi di parmigiano;
- 1 cucchiaino d’olio d’oliva;
- Contorno di verdure;
- Succo di frutta senza zucchero;
- 1 frutto di stagione.
Si tratta di una dieta piuttosto pesante, che include circa 3000 calorie e che potrebbe essere anche troppo per chi ha un metabolismo basale troppo basso. Discutetene con il vostro dietologo.
