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La Dieta del Runner: consigli e menù di esempio

runnerQuando si parla di dieta, il nostro pensiero va in genere alle diete dimagranti, diete che hanno come unico obiettivo quello del dimagrimento. Il discorso però è diverso quando il regime alimetare, seppur preciso e restrittivo, è in realtà concepito per andare a soddisfare i bisogni particolari di alcune categorie di sportivi.

Oggi vi parliamo della dieta del runner, un regime dietetico piuttosto particolare che è tarato sull’enorme dispendio calorico messo in pratica da questa particolarissima categoria di sportivi.

Vediamo insieme cosa mangiare.

La ripartizione dei nutrienti è fondamentale

I podisti/runner hanno bisogno di intake energetici che sono piuttosto diversi da quelli di noi comuni mortali. La ripartizione dovrebbe essere tutta a vantaggio dei carboidrati, che dovrebbero costituire almeno il 60% delle calorie, con i grassi ad occupare il 25% e le proteine solo il 15% di proteine.

Pasta, pane, cereali, in genere da limitare durante una dieta dimagrante, diventano dunque di fondamentale importanza per chi svolge questo tipo di attività sportiva.

Bisogna seguire diete speciali?

Ultimamente si sono affermate diete speciali, come la dieta a Zona del Runner o la dieta Mediterranea del Runner. Si tratta in realtà di sigle dal contenuto piuttosto vuoto, dato che un runner, essendo uno sportivo con delle necessità dietetiche particolari, deve limitarsi a seguire la ripartizione calorica che abbiamo indicato poco fa, senza concentrarsi su questo o quell’alimento, o su questo o quel regime dietetico.

Come ripartire i pasti?

Altrettanto importante, così come avevamo spiegato nel nostro articolo dedicato alla dieta del podista, saper ripartire i pasti. La colazione, soprattutto nel caso in cui ci si dovesse allenare la mattina, deve essere ricca di carboidrati a lento rilascio che ci permetteranno di avere energia pronta all’uso per tutta la durata del nostro allentamento o della nostra corsa.

Il pranzo, soprattutto dopo l’allenamento, deve invece avere una funzione di recupero, così come la cena dopo l’allenamento.

L’importante è regolare l’assunzione degli alimenti prima dell’allenamento.

Il piano

Il piano della dieta di un fondista in allenamento dovrebbe aggirarsi intorno alle 3000 calorie. Si tratta di un monte calorico piuttosto importante, che però tiene conto inevitabilmente del grande dispendio calorico che questo sport impone.

Colazione

La colazione è abbastanza ricca. Si beve una tazza da 250 ml di latte. Cornflakes come piatto principale, 40 grammi. Due fette biscottate, due cucchiai di marmellata e si è pronti per una corretta alimentazione.

Spuntino

Lo spuntino, soprattutto se non ci si è ancora allenati, non può essere molto pesante. Uno yogurt intero da 250 grammi farà al caso nostro.

Pranzo

Il pranzo è importante. Si devono infatti consumare:

  • 150 grammi di pasta;
  • Sugo per condire;
  • Insalata;
  • Fiocchi di latte non grassi;
  • Pane 80 grammi;
  • Olio EVO 25 grammi.

Spuntino pomeridiano

Lo spuntino pomeridiano prevede invece il consumo di un frutto di stagione.

 Cena

A cena si ripresentano i carboidrati, sottoforma di riso bianco (80 grammi). Braciola di maiale alla griglia oppure fettina di manzo, sempre circa 200 grammi.

Zucchine o melanzane alla griglia, 30 grammi di pane e 3 cucchiai di olio per completare il piano.

Cosa non mangiare?

Non ha molto senso, per chi vuole un corpo che lavori come una macchina perfetta, assumere cibi che siano degli autentici veleni per il nostro corpo. È il caso ad esempio dei cibi fritti o troppo grassi, dei lavorati industriali ricchi di conservanti e sodio e, più in generale, di tutto quello che può essere considerato junk food.

Un corpo che ha bisogno di essere una macchina perfetta, deve basare il suo funzionamento su un carburante perfetto.

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