Dieta del Ciclista: menù di esempio

La dieta del ciclista è un regime che è ritagliato sulle necessità di chi pratica lo sport più dispendioso del mondo.

Si tratta dunque di una dieta particolare, sicuramente non adatta a tutti, che ha bisogno di una ripartizione dei nutrienti estremamente sbilanciata che viene controbilanciata da uno sport che chiede molto, anzi troppo.

Vediamo insieme cos’è la dieta del ciclista e come può essere utile a chi pratica sport come il ciclismo, uno sport che ha necessariamente bisogno di un’alimentazione disegnata a pennello sulle necessità di questo sport.

A chi è destinata?

La dieta del ciclista non è una dieta che può andare bene solo per chi pratica ciclismo a livello professionale. Anche gli amatori, a patto che escano almeno 2 ore al giorno in bici, possono seguire con profitto questa dieta. Si tratta di un regime, però, che non può essere seguito da chi non pratica uno sport del genere: si tratta di necessità infatti piuttosto particolari, per chi deve sostenere sforzi decisamente prolungati, che hanno bisogno di una buona riserva di carboidrati, ovvero di energie pronte da spendere.

Anche quando si mangia è importante

Nel ciclismo non è importante avere energie, ma anche averle pronte all’uso. Per questo motivo è importantissimo fare il carico di carboidrati in modo conforme all’orario in cui si uscirà.

Ci si deve alzare molto presto e consumare una colazione molto abbondante, per poi invece orientare i pasti verso un recupero sia a livello muscolare che energetico.

Cosa mangiare a colazione?

La colazione è un pasto fondamentale per la dieta del ciclista. Si tratta infatti del pasto che ci aiuterà ad accumulare le energie pronte al consumo per le nostre ore in bicicletta:

• Per cominciare il pasto, bisogna assumere una bevanda vitaminica naturale, come potrebbe essere una spremuta d’arancia e limone, oppure un frullato di carote e pomodori. Si tratta di un passo fondamentale, che permetterà anche di accumulare sali minerali fondamentali, che verranno spesi durante lo sforzo che devono essere recuperati anche dopo l’uscita.
• Successivamente è necessario fare un carico di carboidrati: si preferiscono in genere pasta o riso, in quanto a lento rilascio, e non il pane bianco, che offre uno sbalzo glicemico troppo alto e quindi inutile per chi debba fare bicicletta.
• In aggiunta, si può consumare un piatto di verdure crude, come finocchi, peperoni, pomodori e cetrioli.
• Anche i grassi vogliono la loro parte. Dobbiamo sceglierne però di quelli giusti: un pugno di noci, di nocciole o di mandorle farà sicuramente al caso nostro. Si tratta infatti di grassi vegetali estremamente digeribili, che sono il vero asso nella manica di chi vuole andare in bici come se fosse in moto.

Come potete vedere, si tratta di un regime non per tutti: non tutti sono infatti capaci di consumare una colazione del genere, anche se, per chi vuole affrontare con serietà questo sport, non ci sarà alcuna alternativa.

Il pranzo

Nel caso in cui l’uscita si dovesse protrarre oltre l’ora di pranzo, cosa che è molto comune e che è anzi necessaria per bruciare l’importantissima colazione che abbiamo fatto al mattino, non avremo modo di mangiare tra mezzogiorno e le due.

Nel caso in cui l’uscita dovesse terminare prima, si devono preferire alimenti di recupero, come banane e bevande a base di elettroliti e sali minerali.

La cena

La cena diventa il pasto per andare a ricostruire la massa muscolare e per favorire il recupero. Vediamo insieme cosa mangiare:

• Sono importantissime le verdure crude, che aiutano a riassumere elettroliti e vitamine.
• Sono altrettanto importanti le verdure cotte, che aiutano ad assumere le fibre necessarie per avere una naturale evacuazione.
• Idem per le verdure a foglia: hanno vitamine e fibre, sono altamente digeribili e ci permettono un ottimo recupero.
• Proteine: sono importantissime per le ricostruzione muscolare e quindi vanno assunte in buone quantità la sera, per ripartire al mattino con una buona carica e con i muscoli pronti per continuare a scalare. Vanno preferite uova e pesce, che sono proteine facilmente assimilabili e di assoluta qualità.

Cosa bisogna assumere come integratori?

Chi svolge professionalmente l’attività del ciclismo, ma anche chi da amatore organizza lunghe escursioni, ha sicuramente bisogno di concordare con il suo medico curante un’assunzione integrativa di sali minerali ed elettroliti. Sconsigliamo vivamente di ricorrere ai prodotti che sono reperibili nei supermercati: sono ricchi di zuccheri e non servono allo scopo.