Dietando
Il tonno può essere consumato anche di chi ha il colesterolo alto? Dipende.
Di sicuro per un soggetto sano, il tonno fresco, sott’olio o al naturale che sia, è un alimento fondamentale. Non a caso questo pesce entra in qualsiasi dieta sana ed equilibrata.
E chi ha problemi di ipercolesterolemia? Può mangiare tranquillamente tonno, ma deve attenersi ad alcune regole. Vediamo quali.
Il tonno
Il tonno secondo l’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, è il pesce che gli italiani consumano di più.
Perché questo pesce è così amato? Intanto è gustoso ed è molto versatile in cucina. E poi, insieme con uova e latte, il tonno è ai primi posti nella classifica degli alimenti che hanno un ottimo rapporto qualità/prezzo.
Le varietà
Di solito quando parliamo di tonno, ci riferiamo al prodotto in scatola. In Italia la varietà più usata per l’inscatolamento è il Thunnus albacares o tonno a pinna gialla, in inglese Yellowfin.
Ma sono molto utilizzate anche altre varietà come il tonnetto striato oppure il Thunnus Alalung, tonno bianco o Albacore. Il tonno bianco è noto per la sua caratteristica di mantenere il colore bianco della muscolatura anche dopo la cottura.
Poi c’è il Thunnus thynnus o Bluefin Tuna, il famoso tonno rosso che si mangia rigorosamente fresco, non a caso è la varietà preferita dai ristoranti giapponesi. Il rosso è il tonno per antonomasia e si pesca nei mari subtropicali o, comunque, con temperature temperate come il Mediterraneo.
Proprietà
Il tonno può essere consumato al naturale o inscatolato. Nello specifico il tonno al naturale è completamento privo di qualsiasi grasso, mentre nel tonno in scatola sott’olio troviamo il 10% di grassi. Entrambi i prodotti sono ricchi di grassi insaturi compreso gli Omega 3.
Il tonno inoltre ha un alto contenuto proteico ed è ricco di sali minerali come selenio e potassio. Non mancano le vitamine come la B12 o la niacina, ossia la vitamina PP che è di fondamentale importanza per un corretto funzionamento del sistema nervoso.
C’è da rilevare che durante l’inscatolamento, il tonno può perdere parte di vitamine e sali minerali, ma mantiene integro il contenuto proteico.
Il tonno e la dieta
Il tonno è un alimento a basso indice glicemico perché è completamente privo di carboidrati, perciò c’è sempre sia nella dieta degli sportivi, sia nell’alimentazione di chi vuole perdere peso.
In particolare in 100 grammi di tonno troviamo 103 calorie, 22 grammi di proteine, zero di carboidrati, 1,01 di grassi e 70,58 grammi di acqua.
Gli Omega 3
Il tonno, insieme con sgombro, salmone fresco, è noto per essere un alimento ricco di grassi essenziali Omega 3. La ventresca del tonno, la parte del pesce più grassa ama anche la più pregiata, contiene EPA e DHA che sono i cosiddetti grassi buoni.
Gli effetti benefici dei grassi Omega 3 sono ormai noti.
Studi recenti hanno dimostrato che questi acidi grassi riducono il rischio di cancro, ritardano il processo di declino cognitivo negli anziani e proteggono il sistema cardiocircolatorio prevenendo infarto e altre malattie cardiache.
Il colesterolo
Gli Omega 3 sono conosciuti soprattutto per la capacità di abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo LDL e di aumentare quelli di HDL, ossia del colesterolo buono. In 100 grammi di tonno fresco ci sono 2,95 grammi di Omega 3.
Per avere un effetto tangibile sui trigliceridi, la dose minima giornaliera consigliata di Omega 3 EPA e DHA è di 1 grammo.
Studi scientifici hanno dimostrato che in soggetti con colesterolo molto alto, il consumo di 3-4 grammi di Omega 3 il giorno può determinare un abbassamento dei livelli del cosiddetto grasso nel sangue del 25/45%.
Il colesterolo HDL
Come già detto gli Omega 3 innalzano i livelli di colesterolo HDL, il famoso grasso spazzino che pulisce i vasi dai depositi di colesterolo cattivo responsabili del processo di aterosclerosi, causa principale di ictus e infarto.
Il colesterolo HDL, dunque, migliora la circolazione. In particolare è stato notato che nelle donne in menopausa, 2,4 grammi di EPA e di 1,6 grammi di DHA il giorno possono ridurre del 26% il livello dei trigliceridi plasmatici, e del 28% il rapporto trigliceridi-colesterolo HDL.
Il tonno in scatola
A quanti soffrono di ipercolesterolemia, si prescrive sempre un regime dietetico ipolipidico. In questo caso si sconsiglia sempre il consumo di alimenti conservati sott’olio, incluso il tonno.
Pertanto, in questi specifici casi il medico di solito consiglia il consumo di tonno fresco oppure inscatolato ma al naturale, ossia conservato solo nella sua acqua di cottura.
Il tonno in scatola al naturale contiene pochissime calorie perché è privo di olio, ma anche perché non si produce con la ventresca ma solo con i tagli più magri del pesce. Anche se è meno gustoso rispetto al tonno sott’olio, quello al naturale rimane comunque un’ottima fonte proteica.
Purtroppo questo tonno, essendo così magro, non è nemmeno una buona fonte di Omega 3. Perciò chi ha problemi di colesterolo alto o mangia il tonno fresco, oppure deve rivolgere la sua attenzione ad altri prodotti in scatola come salmone e sgombro che, pur essendo magri, conservano un buon contenuto di grassi insaturi.
