Dieta vegetariana: come integrare le proteine

Dieta vegetariana come integrare le proteineLa dieta vegetariana, sovente, è accusata di essere povera di proteine essenziali per l’organismo. In realtà, se questa dieta si fa scegliendo gli alimenti giusti e le quantità adeguate, non causa carenze proteiche.

In ogni modo un vegetariano può integrare le proteine nella sua dieta in diversi modi. Vediamone qualcuno.

La scelta

La scelta dei vegetariani è giusta? Davvero chi sceglie di abolire dalla propria alimentazione la carne, vive meglio e più in salute? Molti sono convinti di sì.

D’altra parte eminenti oncologi, come l’italiano Veronesi, da anni stanno conducendo una battaglia per abolire la carne dalla tavola perché ritenuta addirittura cancerogena.

Ma per scongiurare il pericolo che una dieta vegetariana, a lungo andare, possa provocare carenze nutrizionali, bisogna sapere quali alimenti costituiscono una valida alternativa alla carne.

Il fabbisogno proteico

Le proteine, o protidi, sono costituite da catene di aminoacidi e nel nostro organismo si trovano in massima parte, circa i due terzi, nel tessuto muscolare. L’altro terzo si trova nei tessuti nel sangue, o meglio nel plasma.

Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo sano dipende da molti fattori. Ovviamente se ci si dedica quotidianamente a un’intensa attività fisica, il corpo richiede un apporto proteico maggiore.

I nutrizionisti affermano che l’organismo, per svolgere al meglio le sue funzioni vitali, richiede una dose giornaliera di proteine che si può calcolare con una semplice formula matematica: il proprio peso in chilogrammi moltiplicato per 0,8 se si conduce una vita sedentaria, per un massimo di 1,8 se si pratica un’intensa attività fisica.

Perciò un individuo di settanta chili che conduce una vita normale, ha bisogno di 56 grammi di proteine pro die.

Dieta vegetariana come integrare le proteineIl vegetariano e le proteine

Secondo il dottor John Scharffenberg, esperto in Scienze della Nutrizione e docente dell’Università di Loma Linda della California, un vegetariano non ha bisogno di integrare le proteine perché con la sua alimentazione ne introduce a sufficienza, anzi, addirittura le raddoppia.

Ovviamente, l’esperto fa riferimento ai risultati di una ricerca che ha analizzato soggetti sottoposti a una dieta vegetariana corretta e studiata a tavolino.

Ma non sempre i vegetariani riescono ad alimentarsi con i cibi e le quantità giuste. In questi casi integrare le proteine può diventare una necessità.

Come integrare le proteine

Come integrare, o meglio, sostituire le proteine animali in una dieta vegetariana? Con alimenti vegetali ricchi di proteine nobili e più facilmente digeribili.

Il seitan, per esempio, è un’ottima alternativa alle fonti proteiche di origini animale. Questo derivato del frumento deve il suo nome proprio al suo alto contenuto proteico. Non a caso il nome seitan, coniato da George Oshawa, in giapponese vuol dire proprio è proteina.

Anche i semi di canapa sono un’ottima fonte proteica e in più sono anche ricchi di acidi grassi Omega 3, indispensabili per la nostra salute.

Altri eccellenti integratori proteici sono l’alga spirulina e il lievito alimentare. In particolare l’alga spirulina, che in commercio si trova anche in compresse o capsule, oltre a essere ricca di ferro, vitamina B12 e beta carotene, ha un contenuto proteico che supera di gran lunga quello della carne.

Dieta vegetariana come integrare le proteineAnche la frutta fresca e secca, semi di sesamo e di girasole, arachidi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, carote, mais, cetrioli, patate, zucchine, melanzane e pomodori sono ricchi di proteine.

In particolare legumi, tofu, e semi in generale, contengono proteine ad alto valore biologico, ossia sono ricchi di sostanze che il nostro organismo assimila e utilizza con estrema facilità.

La creatina

Chi esclude dall’alimentazione carne e pesce, rischia di non assumere abbastanza creatina, un aminoacido che serve per dare la giusta energia ai muscoli e, perciò, è essenziale per chi fa sport. I vegetariani per sopperire alla carenza di creatina devono aumentare il consumo di frutta secca, riso e soia.

Gli integratori

Quando si ha il dubbio che con l’alimentazione non si riesca a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, si può ricorrere agli integratori proteici. In commercio se ne trovano tanti e in diversi formati. Ovviamente, non è consigliabile il fai da te: sia per affrontare al meglio una dieta vegetariana, sia per la scelta degli integratori, è sempre bene rivolgersi a un buon nutrizionista.

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