Dieta vegetariana: cosa mangiare per aumentare la massa

Dieta vegetariana cosa mangiare per aumentare la massaSono tanti a ritenere che il segreto del benessere sia racchiuso tutto in una dieta vegetariana. Vuoi stare bene? Vuoi dimagrire? Vuoi ritrovare il buonumore? Mangia vegetariano.

Ma con una dieta vegetariana è possibile aumentare anche la massa muscolare?

I campioni vegetariani

Carl Lewis, il mitico velocista e saltatore, che per nove volte ha vinto l’oro olimpico e per otto i campionati mondiali di atletica leggera, era vegetariano.

Niente cibi di origine animale anche per il nuotatore Murray Rose, cinque medaglie d’oro alle Olimpiadi e la tennista Martina Navratilova che ha vinto cinquantanove prove del Grande Slam.

Ed  era vegetariano anche il grande body builder Bill Pearl che dal 1950 al 1960 per cinque volte, grazie ai suoi muscoli scolpiti, si guadagnò il titolo di Mr. Universo.

Perciò non ci sono dubbi: con una dieta a base vegetale è senz’altro possibile aumentare la propria massa muscolare.

Dieta vegetariana e massa muscolare

Chi vuole aumentare la massa muscolare, oltre all’alimentazione, deve anche sottoporsi ad allenamenti più o meno serrati. Ovviamente, più è intensa l’attività fisica, più calorie si consumano. Perciò, quando non si ha necessità di perdere peso, bisogna mangiare di più e bere molta acqua per reintegrare i liquidi.

Piano dietetico

Mangiare di più significa assumere le proteine e le calorie necessarie all’organismo, attraverso tanti mini-pasti giornalieri.

Per assumere la giusta quantità di nutrienti bisogna scegliere alimenti che abbiano poco peso e molte calorie. In pratica bisogna scegliere cibi ad alta densità calorica. Quali sono? Frutta secca, fichi freschi, avocado, banane, semi di zucca, di sesamo o di girasole, anche in forma spalmabile.

Le proteine vegetariane

Si calcola che il fabbisogno medio di proteine sia di circa 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Chi vuole aumentare la propria massa muscolare, invece, ha bisogno di un apporto proteico che va da 1 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso.

Oltre agli alimenti ad alta densità calorica già citati, le proteine necessarie a un body builder vegetariano possono derivare anche da:

  • Legumi. Fagioli, ceci, piselli sono ricchi di proteine. Per favorire l’aumento della massa muscolare, il consumo di legumi è consigliato nel dopo allenamento.
  • Tofu. Il tofu è un’ottima alternativa a formaggio e carne. In 150 grammi di tofu ci sono circa 12 grammi di proteine. Questo alimento, oltre all’elevato contenuto proteico, contiene anche una buona dose di ferro e magnesio
  • Tempeh. Si tratta di un alimento a base di soia fermentata. In 150 grammi di tempeh ci sono circa 28 grammi di proteine.
  • Quinoa. Anche se ha l’aspetto di un cereale, la quinoa è una pianta erbacea. In 150 grammi di quinoa cotta ci sono circa sette grammi di proteine.

Di solito gli atleti vegetariani o vegani integrano la loro alimentazione anche con bevande a base di proteine del siero di latte oppure di soia.

Queste bevande sono utili solamente quando usate con parsimonia e inserite in un piano dietetico sano. In caso contrario gli integratori di proteine potrebbero rivelarsi non solo poco efficaci, ma addirittura dannosi.

I carboidrati

Anche i carboidrati contribuiscono alla costruzione della massa muscolare. Un atleta vegetariano che ha bisogno di alimenti contenenti carboidrati, attinge questi macronutrienti da patate, riso integrale, frutta fresca, verdura e cereali.

Gli altri nutrienti

Per quanto riguarda i grassi, si attingono dall’olio evo o dalla frutta secca. I latto-ovo-vegetariani possono includere nella loro dieta latticini e uova.

Menù tipo

  • Colazione. Un bicchiere d’acqua appena svegli. Latte scremato o di soia con cereali e frutta fresca, oppure, una tazza di avena, noci e uvetta.
  • Spuntino di metà mattino. Riso insieme con un integratore alle proteine di siero di latte o di soia.
  • Pranzo. Due hamburger di soya da mangiare con una pita integrale insieme a lattuga, cipolla e pomodoro. Oppure lasagne di tofu, verdura e pane integrale.
  • Spuntino di metà pomeriggio. Latte di cocco con proteine di soia, oppure frutta secca o un avocado
  • Cena. Legumi e cereali oppure verdure e legumi.
  • Dopo cena. Prima di andare a letto, un bicchiere di latte di soia o di riso, e proteine in polvere oppure yogurt greco.

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