Dietando
A molti può far sorridere l’idea di una dieta ingrassante, eppure tante persone costituzionalmente magre farebbero di tutto per aumentare la loro massa muscolare.
Qual è il metodo giusto da seguire per aumentare la massa magra? Scopriamolo insieme.
La dieta ingrassante
La prova costume non spaventa solo quanti hanno qualche chilo in più, ma anche chi è eccessivamente magro.
Perciò come esistono regimi dietetici capaci di far dimagrire, esistono diete ad hoc che servono ad aumentare la massa muscolare.
Queste diete si basano soprattutto sul consumo di proteine e possono essere seguite da soggetti sani la cui magrezza non dipende da malattie fisiche o psichiche.
La massa magra e le proteine
I nutrizionisti confermano che in media dovremmo consumare al giorno 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa, per esempio, che una donna di sessanta chili ha un fabbisogno proteico di circa 48 grammi.
Quando introduciamo quantità inferiori di proteine, l’organismo è costretto ad attingere l’energia dalle riserve di grasso che di solito si depositano proprio nei muscoli. Perciò la massa muscolare si riduce. Questo ovviamente è un vantaggio per chi vuole perdere peso, ma è un problema per chi intende aumentare la massa muscolare.
Le proteine essenziali
Le proteine sono costituite da aminoacidi. In tutto esistono venti tipi di aminoacidi. Otto di questi sono indispensabili, perciò detti essenziali. L’organismo non riesce a fabbricare questi otto aminoacidi da solo, perciò devono essere introdotti con l’alimentazione.
Le proteine, oltre ad altre importanti funzioni, contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento degli organi e dei muscoli. Per la costruzione della massa muscolare sono ottime le proteine animali. In molte proteine di origine vegetale, infatti, alcuni aminoacidi essenziali sono assenti.
Perciò chi vuole aumentare la sua massa magra, deve introdurre nella dieta almeno due tipi di proteine di origine diversa.
Per favorire l’integrazione delle proteine nei muscoli, è necessario consumare una buona dose di carboidrati durante i pasti. Saranno i carboidrati a fornire l’energia necessaria alla digestione delle proteine e al funzionamento dei muscoli, in questo modo le riserve energetiche dell’organismo non saranno intaccate.
La dieta ingrassante
Per aumentare la massa grassa bisogna garantire all’organismo il giusto apporto calorico. La dieta perciò deve prevedere il 50% di carboidrati, il 30% di proteine e il 20% di grassi. Il consumo di proteine deve essere maggiore nei giorni in cui ci si dedica a un’intensa attività sportiva.
Che cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Soprattutto, carne uova e formaggi. Questi alimenti principali vanno integrati con pesce, legumi, frutta e, quando richiesto anche con integratori proteici.
All’alimentazione, inoltre, è necessario abbinare una mirata attività fisica.
Carne
Le carni, sia rosse sia bianche, hanno più o meno lo stesso apporto energetico. La carne rossa però è più ricca di ferro che è un elemento essenziale dell’emoglobina, perciò di vitale importanza per il funzionamento dei muscoli.
Uova
Ricche di proteine le uova possono essere consumate in sostituzione di carne e pesce. Sono un’ottima fonte di aminoacidi che servono ad aumentare la massa magra. In ogni caso è bene non eccedere con il consumo di uova perché il tuorlo contiene quantità di colesterolo elevate. Si consiglia di mangiarne al massimo quattro a settimana.
Formaggio
Il formaggio contiene il calcio necessario per la contrazione dei muscoli ed è anche un concentrato di proteine essenziali.
Attività fisica
Attività fisica e alimentazione sono sempre il binomio perfetto per raggiungere il peso ideale e mantenere un’ottima forma fisica. Perciò anche per aumentare la massa magra, il punto di partenza è il movimento. Uno sport molto consigliato per ottenere un aumento della muscolatura, è il body building da fare con costanza e preferibilmente sotto l’occhio vigile di un buon trainer.
