Dietando
E’ fuori dubbio che la terza età, quando si vive bene, possa diventare un momento straordinario della vita.
L’esperienza degli anni regala più saggezza, maggiore capacità di giudizio e a volte anche tanta serenità. Ma come si può vivere bene la vecchiaia?
Quando non intervengono fattori esterni o patologie a turbare l’età della consapevolezza, il benessere psico-fisico degli anziani può essere garantito da uno stile di vita sano e da un’alimentazione corretta.
Gli anziani e l’alimentazione
Con il passare degli anni il nostro corpo si modifica. Il cambiamento che all’esterno si palesa con rughe, un incedere incerto e una riduzione delle attività sensoriali, è il risultato di un mutamento fisiologico interno.
Il metabolismo basale rallenta, la massa muscolare scheletrica comincia gradualmente a diminuire, tutti gli organi lentamente perdono vigore e funzionalità.
Tutte queste trasformazioni devono essere, inevitabilmente, accompagnate anche da un cambiamento dell’alimentazione che va adeguata alle nuove esigenze dell’organismo.
La dieta dell’anziano
Un anziano tende a una vita sedentaria. Alla riduzione dell’attività fisica, corrisponde un calo del fabbisogno calorico.
L’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ha stabilito che nell’età compresa tra i 65 e i 74 anni, un uomo necessita di 1.900 calorie, mentre una donna di 1.600.
Oltre i 74 anni le calorie per l’uomo si abbassano a 1.700 e per la donna a 1.500. Il 50/60% del fabbisogno calorico giornaliero di un anziano dovrebbe essere soddisfatto dai carboidrati, il 10/15% dalle proteine e il 30/35% dai grassi.
L’acqua
E’ di vitale importanza per gli anziani bere molto, soprattutto in estate. Purtroppo, i soggetti di una certa età avvertono poco la sete e, astenendosi dal bere l’acqua necessaria, possono subire seri danni ai reni.
Inoltre l’acqua serve anche per contrastare la stipsi e idratare la pelle. Per una buona idratazione dell’organismo, un anziano deve bere almeno due litri di acqua al giorno. Oltre all’acqua, i liquidi possono essere introdotti nell’organismo attraverso il consumo di latte, tè, succhi di frutta non industriali e tisane.
Un bicchiere di vino a pasto non è vietato, salvo diverse prescrizioni mediche. Sono assolutamente da evitare invece i superalcolici.
Calcio e ferro
Nella dieta degli anziani non possono mancare calcio e ferro. Latte, yogurt, formaggio, pesce, legumi, uova, spinaci, carne rossa e pollame, sono ricchi di questi due elementi. Due tazze di latte interno al giorno possono coprire il 75% del fabbisogno di calcio di un soggetto anziano.
Piano dietetico
I pasti basilari per un anziano sono colazione, pranzo e cena, ma è indicato anche aggiungere lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana.
Secondo i nutrizionisti il regime alimentare ideale per gli anziani è la dieta mediterranea, ma con qualche avvertenza. Se è vero, infatti, che agli anziani non deve mancare la dose giornaliera di carboidrati, è pur vero che più si va avanti con gli anni, meno si deve eccedere con questi macronutrienti.
Al contrario, invece, bisogna aumentare il consumo di fibre e proteine. Fatte queste considerazioni, di seguito si propone un regime alimentare tipico per una persona anziana, ovviamente personalizzabile in base a eventuali prescrizioni mediche e/o particolari necessità nutrizionali.
- Colazione: una tazza di latte e caffè più qualche biscotto.
- Spuntino: frutta, biscotti, yogurt
- Pranzo: pasta, pane, cereali, carne, pesce, uova, verdura, legumi, frutta fresca.
- Merenda: frutta, biscotti ai cereali, frullati.
- Cena: Il pasto serale deve essere molto leggero per non appesantire e conciliare facilmente il sonno. E’ buona norma, dunque, per un anziano cenare non molto tardi con una tazza di latte, oppure con altri piatti molto digeribili come brodo vegetale, verdure lesse, insalate, frutta cotta.
Condimenti: l’uso del sale deve essere ridotto e burro e margarina sono vietati. Per condire si possono usare olio evo, limone, aceto, erbe aromatiche e spezie varie.
Dolci: è bene evitare i dolci, soprattutto quelli molto farciti, perché con il passare degli anni il pericolo di contrarre patologie come diabete e altre simili malattie metaboliche è sempre dietro l’angolo.
