Dietando
Una dieta è equilibrata quando non esclude completamente gli alimenti grassi, ma ne prescrive un consumo moderato invitando a scegliere fra quelli giusti.
Prendiamo, per esempio, l’olio di oliva e la margarina, in un regime alimentare corretto quale dei due alimenti è meglio inserire?
I grassi nella dieta
Dalla sintesi dei grassi, l’organismo ricava energia, e questi aiutano anche a trasportare nell’organismo elementi essenziali come le vitamine.
I grassi molto spesso si demonizzano non perché sono nocivi, ma perché nell’alimentazione dei Paesi più evoluti si tende a eccedere con il loro consumo e, soprattutto, a non dare molta importanza alla loro qualità.
I condimenti
I grassi in una dieta sana dovrebbero fornire al massimo il 30% delle calorie giornaliere.
In pratica un individuo adulto dovrebbe assumere massimo ottanta grammi di grassi al giorno, una quantità questa che si supera con facilità perché ai grassi contenuti naturalmente nei vari alimenti, si aggiungono quelli dei condimenti.
Ed è proprio ai condimenti che bisogna fare particolare attenzione scegliendo tra questi i più salutari.
La qualità dei grassi
Oltre alla quantità di grassi da consumare, dunque, va controllata la qualità. Ma come si valuta la qualità dei grassi? Dalle calorie? No.
Per quanto possa sembrare incredibile, non esistono significative differenze caloriche fra i vari grassi usati per condire. L’olio di semi, per esempio ha le stesse calorie dell’olio di oliva, mentre il burro è addirittura meno calorico di entrambi.
La qualità dei grassi si valuta in base al loro contenuto di acidi grassi saturi colpevoli di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue: i grassi di origine animale come burro, strutto e lardo hanno una quantità di grassi saturi maggiore rispetto agli oli vegetali come gli oli d’oliva e di semi.
Un discorso a parte va fatto per la margarina che contiene grassi di origine animale e vegetale.
Olio d’oliva o margarina?
L’olio d’oliva
Senza ombra di dubbio, l’olio extravergine d’oliva è in assoluto il condimento migliore. Re indiscusso della cucina mediterranea, l’olio evo è ottimo dal punto di vista organolettico e molte proprietà nutrizionali.
L’olio di oliva extravergine evita l’accumulo di colesterolo cattivo LDL, combatte i radicali liberi, è grazie al suo elevato contenuto di vitamina E, è un potente antiossidante. Inoltre, l’olio evo contiene due acidi grassi essenziali che l’organismo da solo non riesce a produrre: gli acidi linoleico e linolenico.
Un altro pregio dell’olio extra vergine di oliva è di impedire la formazione di calcoli nella cistifellea perché, favorendone la contrazione, impedisce alla bile di ristagnare al suo interno.
Per quanto riguarda le calorie, in 100 grammi di olio evo se ne trovano 900, in un cucchiaino 45, mentre in un cucchiaio 108.
La margarina
La margarina non è un condimento molto salutare, anche se sovente è presentato come tale. E’ un prodotto industriale preparato con oli di semi e grassi animali. La margarina per diventare solida subisce trattamenti chimici.
La tecnica di solidificazione si basa sul processo di idrogenazione degli oli che poi sono emulsionati in acqua insieme con additivi e conservanti che impediscono al prodotto di deteriorare in breve tempo.
Le margarine sottoposte a questa tecnica sviluppano acidi grassi detti trans che sono nocivi per l’organismo umano. E’ stato provato, infatti, che una dieta ricca di grassi idrogenati trans fa aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL.
Per quanto riguarda le calorie nella margarina mista si trovano 760 calorie ogni 100 grammi di prodotto, mentre nella margarina solo vegetale nella stessa quantità ce ne sono 720.
Conclusioni
Se è vero che la margarina è meno calorica dell’olio evo, è pur vero che il consumo di tre cucchiai di olio extravergine con oliva al giorno aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere giovani le arterie. Fino ad oggi non c’è nessuna dieta che, pur limitandone le quantità, esclude completamente l’olio extravergine di oliva.
Non si può dire altrettanto per la margarina. L’EFSA, Autorità Europea per la sicurezza alimentare, proprio di recente ha lanciato un allarme sull’uso esagerato di margarine vegetali.
Pare, infatti, che le margarine durante la produzione sviluppino 3-MCPD, 3-monocloropropano-1,2-diolo, un elemento contaminante che si forma quando prodotti contenenti grassi sono sottoposti a temperature molto elevate. Ebbene, la IARC, Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, ha dichiarato che il 3-MCPD è un elemento potenzialmente cancerogeno per l’uomo.
